La actividad fisica no ayuda mucho a perder kilos !
Por qué comenzar con este título tan provocador? Porque es una realidad, muchos estudios concuerdan. La práctica moderada de una actividad física como 90% de las personas practican (al contrario de la practica intensiva), no sirve mucho para perder kilos. Es la asociación de practicar una actividad fisica y comer mejor y menos que es mucho más eficiente !
Claro que sí, la actividad física es muy importante ! Permite luchar contra la obesidad, prevenir muchas enfermedades, tener un bueno ánimo... Pero cuidado, al hacer actividad física teniendo como único objetivo perder peso, existe un gran riesgo de sufrir una decepción al no perder más de 2 kilos, y perder totalmente su motivación de practicar una actividad física.
Para perder kilos hay que ser activo y comer menos y/o de manera más sana
Prefiero utilzar la palabra "ser activo" porque engloba la actividad fisica y también su nivel de mobilidad durante el dia. Un marco importante para saber si una persona es activa o no, es la regla de caminar 10 000 pasos al dia. Cada uno en su dia a dia debe intentar aproximarse de los 10 000 pasos por dia, haciendo deporte, caminando, subiendo escaleras en lugar de tomar el ascensor, caminar en lugar de ir en patineta eléctrica...para gastar las calorias de más. Ahora con toda la tecnologia en los teléfonos y relojes es más fácil saber cuántos pasos hace una persona al día.
(Etienne Virloget)
Comemos, Activémonos !
Reglas generales de nutrición para comer de manera sana
¿Si comemos todos los días, porque no hacerlo de la manera correcta?
Los macronutrientes suministran gran parte de la energía que nuestro cuerpo necesita, por su lado, los micronutrientes son esenciales para la salud, pero no nos aportan energía.
Seas una persona activa fisicamente o no, debes tener en cuenta los 3 macronutrientes principales para una buena base alimenticia:
- Carbohidratos (Arroz,pastas, papas, frutas, panes, etc)
- Proteínas (Pescados,pollo, carnes, huevos, quesos, yogurt, leguminosas, tofu, edamames, etc)
- Grasas (Nueces, aceite de oliva, coco, aguacate, nut butter, etc)
Los Micronutrientes: vitaminas y minerales también son clave para una alimentación balanceada. No juegan papel alguno a nivel energético. Pero esto no significa que no sean importantes, de hecho, resultan indispensables para que nuestro organismo funcione correctamente.
5 frutas y verduras por dia, es importante para obtener minerales y vitaminas.
Aqui una idea para incluir 5 porciones de verduras o frutas en sus comidas.
Desayuno: incluir en su desayuno, un jugo natural sin azúcar o una fruta
Merienda : una compota o una porción de frutos secos
Almuerzo: incluir en su plato una porción de verduras crudas (tomates, zanahoria, maiz...)
Cena: incluir en su plato una porción de verduras cocidas y una fruta de postre
Cuando hablamos de una nutrición saludable, además de un plan nutricional tiene que ser totalmente personalizado, también son necesarias ciertas bases con el fin de que la persona no se enferme o acabe teniendo problemas relacionados con la comida. Y ya no hablamos a nivel psicológico, sino a nivel de salud fisiológica.
Nutrición deportiva
La nutrición deportiva juega un papel muy importante en el deporte de competencia o actividad física que realice la persona.
“La comida es la gasolina del cuerpo” por esto es muy importante darle al cuerpo alimentos correctos en el timing correcto segun la actividad fisica que practiques (Va´a, OC, Dragonboat, Standuppaddle, etc).
- Los carbohidratos nos proporcionarán energía de manera rápida que nos servirá para llevar a cabo las contracciones musculares que requieren los movimientos de nuestro deporte.
- Las proteínas nos ayudarán a recuperarnos antes del daño muscular generado, ya que estimularán la síntesis de proteínas musculares que es un proceso que incluso puede hacer que aumente nuestra cantidad de masa muscular.
Entre mayor sea nuestra ingesta, más tiempo hay que dejar antes de entrenar para que nuestro cuerpo tenga tiempo suficiente como para procesar los alimentos que le hemos dado.
Si tenemos un margen de tiempo corto entre la ingesta y el entrenamiento es preferible que hagamos un poco menos abundante esta comida ("pre training snack") y que le demos un poco más de volumen e importancia a nuestra comida post-entrenamiento.
Algunas consideraciones que debemos tener en cuenta antes de una carrera de remo:
• Realizar la ingesta 4 – 6 horas antes de la competencia.
• Ser rica en carbohidratos y moderada en proteína y baja en fibra y grasas.
• Comer y masticar despacio, para conseguir una correcta digestión.
• Elegir alimentos familiares para el deportista,
No incluyas nada nuevo que no hayas probado en entrenamientos o practicas previas.
Un ejemplo de cena o almuerzo ideal para carreras de + más de 1hr de duración, el dia previo a la competencia a continuación a modo de referencia:
1º PLATO: Ensalada mixta con aceite (300 calorías aprox.)
2º PLATO: Pastas con salsa de tomate y carne (180 calorías aprox.)
3º PLATO: Dos porciones de fruta (100 calorías aprox.)
4º Una pieza de pan (100 calorías aprox.)
Este menú cumple las características comentadas para una comida previa a la competencia.
Por último, es de suma importancia que te hidrates correctamente en todo momento, ya que pequeñas caídas en el nivel de hidratación pueden dar lugar a caídas del rendimiento muy grandes o sufrir golpes de calor tomando en cuenta el clima panameño.
El agua por sí sola no contiene sodio (electrolito que perdemos atravez de la transpiración) por ende es aconsejable incluir electrolitos al agua (en forma de suplementos, tabletas, bebidas deportivas) y/o de manera natural con opciones como agua de pipa + sal y limón o agregando una pizca de sal y frutas (ej. sandía + sal).
Gracias a Ana Rebeka por su contribuición en esta página nutrición.
Ana ademas de ser nutricionista, rema Va'a. Es una de las mejores competidora feminina en Panamá.
